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第一句：亲爱的，我感到愤怒，我在受苦，希望你能知道。
以爱语，告诉他或她真相，你感到痛苦，你对他感到愤怒。
当有人走来问我们是否有什么事时，我们可能出于傲慢及自以为是，即使当时我们是愤怒的，我们也可能这样回应：“我，愤怒？我才不会。”
这是与修习相反的做法。
我们应该这样说：“亲爱的，我感到愤怒，真的很愤怒，我在受苦。
希望你能知道。”
如果你想讲多一些，你可以说：“我不明白你为什么对我讲这样的话，为什么你要对我做这样的事。
我很痛苦。”
这是第一个句子的内容。
第二句：我正在尝试做到最好。
这句话的意思是，我正在修习。
当我感到愤怒，我不应该说或者做任何事，我会进行呼吸，以正念修习拥抱愤怒，深观自己内在的愤怒根源。
我正在尽力做到最好。
我们向对方展示，自己是一个修习者，懂得处理自己的愤怒，能够启发对方的信心与尊重，也是间接邀请对方一同修习，帮助他问自己：“我说了什么？我做了什么令他受这么多痛苦？”
这已经是修习的开端。
第二个句子邀请对方深观，他是否说了不适当的话，或者做了不适当的事。
第三句：请帮助我。
靠自己独自一人，我难以转化这个痛苦、这个愤怒。
如果我们能够让自己写下第三个句子，痛苦自然会减少。
当我们成为别人的伴侣，或者某人的朋友之后，修习就不单是要分享幸福，也要分享痛苦了。
“现在我正在受苦，我要与你分享，我需要你的支援。”
如果你能够写下这个句子，表示你已经征服了你的骄傲。
很多时候，当自己受到伤害，我们宁愿走进自己的房间，独自哭泣，也不愿接受对方的任何帮助。
这就是我们内在的骄傲在产生作用。
我们希望让对方知道，没有他，自己也可以生存，借此惩罚对方。
这三个句子是我们修习的指引。
另外，除了说这三个句子：“亲爱的，我感到愤怒，我在受苦，希望你能知道。”
“我正尝试做到最好。”
“请帮助我。”
你也可以在一张信用卡大小的纸条上写下这三个句子，然后放到钱包内。
每一次愤怒的能量升起时，你都知道应该怎样做：拿出这张纸条阅读。
那个时候，佛陀与你同在，你清楚地知道应该做什么，不应该做什么。
我的很多朋友都凭借这项修习改善了人际关系——父子关系、母女关系、伴侣关系。
另外，正念呼吸与正念步行在让自己安静下来这方面帮了很多忙。
我们恳求自己内在的真、美的部分处理这个境况。
我们不再作出即时回应，不再容许愤怒与暴力造成更多的痛苦。
和解练习五：写一封和解信
一封和解信可以以上述的三个句子作为信的基础。
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