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对自己温柔点、好一点，看看自己能不能坚持一口气数到10。
在通常情况下，这是第一个挑战。
5.完全沉浸在呼吸中，当意识完全安顿下来后，你可以再深入体会呼吸的各种感觉，也可以去感受其他事物。
打开你的心门，把呼吸所带来的各种愉悦感觉照单全收，然后再用这些感觉去加强呼吸带来的快感。
锻炼次数多了之后，可以再试试数呼吸的次数，看看能否一次数到几十。
6.把呼吸看做一个锚，使那些在你意识中飘来飘去的各种想法和感觉定位。
把注意力集中在这些想法和感觉上，不管它们是愿望还是计划，是图景还是记忆，只要飘过来就随它飘过来。
但注意，不要让你的意识陷在其中。
如果这些想法和感觉不好，不要去对抗；感觉好，也不要神魂颠倒。
对流经你意识空间的种种，要保持一种接受，甚至是友好的态度。
这有点像之前练习的“定”
的冥想法。
7.时刻保持着对呼吸的关注，这样你会感到一种平静感在逐渐增加。
慢慢体会那些流过你意识空间的种种，体会它们发生的各种变化。
仔细体会在你的意识空间遭遇它们和离开它们时的感觉。
认真体会你的宁静，体会那种不急不缓的慢节奏。
当我们爱护的人受到威胁时，我们会感到紧张；当他们受到伤害时，我们会感到悲痛。
同时，我们对自己在家庭、团体中的地位以及在他人心目中的位置都非常敏感，当我们被拒绝或被蔑视时，就会感到受伤。
这一切都是因为人类祖先在进化的过程中，在子女身上以及其他家庭、团体成员身上的感情投入不断增大，驱使他们保护这些人，以保证自己的基因经由这些传递者延续下去。
紧张、悲痛这样的精神不适和某些生理性的不适一样不可避免，这类不适是重要的信号，提示人们必须立刻采取行动保护自身生命的安全和大脑意识的完整。
就像当你的手碰到火热的炉子时，烫伤带来的剧痛会立刻让你把手弹开一样。
这种无法避免的生理不适及精神不适，可以被称为生存的“第一类标枪”
。
只要我们还活着，还能去爱，那么在我们前进的路上就会不断遭遇这类标枪的追踪和袭击。
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