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（1）核心稳定性训练
在核心稳定性训练中，脊柱与骨盆几乎不运动，训练重点在于感受并保持核心肌肉紧绷，运用肌肉力量稳定躯体。
典型训练动作有平板支撑、臀桥、俯卧伸展、四足跪姿及以上动作的各种进阶动作。
注意：
平板支撑等稳定性训练需要确保核心收紧，肩部关节稳定，避免下背部弓起或肩部代偿。
核心力量训练与核心爆发力训练的大多数动作也要求核心稳定性。
平板支撑：八级腹桥、动态平板支撑、平板支撑伸髋、平板支撑髋外展、支撑交替摸肩、平板支撑开合跳、侧向平板支撑髋外展、侧向平板支撑肩外展……
侧向平板支撑髋外展（2）侧向平板支撑肩外展静态臀桥动态臀桥
臀桥伸膝军步臀桥
臀桥：静态臀桥、动态臀桥、臀桥伸膝、军步臀桥……俯卧伸展：俯卧对角伸展、小燕飞……俯卧对角伸展小燕飞
四足跪姿：鸟式伸展……
鸟式伸展（1）鸟式伸展（2）
鸟式伸展（3）
（2）核心力量训练
核心力量训练主要涉及动态的离心和向心运动，一方面要求保持核心稳定，另一方面则对肌肉收缩能力与控制能力提出要求。
这一部分的训练需要训练者进一步感知核心肌肉发力。
典型训练动作有卷腹、各种抬腿训练等，也可以借助弹力绳、悬吊器等器械锻炼核心力量。
注意：
大部分垫上核心力量训练应确保下背部紧贴地面，避免发力不当而导致腰肌损伤，对于腰肌长期处于紧张状态的久坐者来说，这种损伤尤其容易发生。
卷腹：卷腹摸膝、卷腹转体、侧向卷腹、反向卷腹、西西里卷腹、屈膝收腹……
卷腹摸膝（1）卷腹摸膝（2）
卷腹转体（1）卷腹转体（2）
卷腹转体（3）
侧向卷腹（1）侧向卷腹（2）
反向卷腹（1）反向卷腹（2）
西西里卷腹（1）西西里卷腹（2）屈膝收腹（1）屈膝收腹（2）
单腿两头起（1）单腿两头起（2）双腿两头起
屈膝两头起（1）屈膝两头起（2）屈膝两头起（3）屈膝两头起（4）两头起：单腿两头起、双腿两头起、屈膝两头起……抬腿：仰卧举腿、仰卧交替抬腿、仰卧风车、悬垂举腿……仰卧举腿（1）仰卧举腿（2）
仰卧交替抬腿（1）仰卧交替抬腿（2）仰卧交替抬腿（3）悬垂举腿（1）悬垂举腿（2）悬垂举腿（3）
其他：俄罗斯转体、V字支撑转体、侧支撑抬臀……V字支撑转体（1）V字支撑转体（2）俄罗斯转体（1）俄罗斯转体（2）侧支撑抬臀（1）侧支撑抬臀（2）弹力绳：转体、上抬、下砍……
悬吊训练器：单腿卷腹、双腿卷腹……（3）核心爆发力训练
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