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(1)核心稳定性训练
在核心稳定性训练中,脊柱与骨盆几乎不运动,训练重点在于感受并保持核心肌肉紧绷,运用肌肉力量稳定躯体。
典型训练动作有平板支撑、臀桥、俯卧伸展、四足跪姿及以上动作的各种进阶动作。
注意:
平板支撑等稳定性训练需要确保核心收紧,肩部关节稳定,避免下背部弓起或肩部代偿。
核心力量训练与核心爆发力训练的大多数动作也要求核心稳定性。
平板支撑:八级腹桥、动态平板支撑、平板支撑伸髋、平板支撑髋外展、支撑交替摸肩、平板支撑开合跳、侧向平板支撑髋外展、侧向平板支撑肩外展……
侧向平板支撑髋外展(2)侧向平板支撑肩外展静态臀桥动态臀桥
臀桥伸膝军步臀桥
臀桥:静态臀桥、动态臀桥、臀桥伸膝、军步臀桥……俯卧伸展:俯卧对角伸展、小燕飞……俯卧对角伸展小燕飞
四足跪姿:鸟式伸展……
鸟式伸展(1)鸟式伸展(2)
鸟式伸展(3)
(2)核心力量训练
核心力量训练主要涉及动态的离心和向心运动,一方面要求保持核心稳定,另一方面则对肌肉收缩能力与控制能力提出要求。
这一部分的训练需要训练者进一步感知核心肌肉发力。
典型训练动作有卷腹、各种抬腿训练等,也可以借助弹力绳、悬吊器等器械锻炼核心力量。
注意:
大部分垫上核心力量训练应确保下背部紧贴地面,避免发力不当而导致腰肌损伤,对于腰肌长期处于紧张状态的久坐者来说,这种损伤尤其容易发生。
卷腹:卷腹摸膝、卷腹转体、侧向卷腹、反向卷腹、西西里卷腹、屈膝收腹……
卷腹摸膝(1)卷腹摸膝(2)
卷腹转体(1)卷腹转体(2)
卷腹转体(3)
侧向卷腹(1)侧向卷腹(2)
反向卷腹(1)反向卷腹(2)
西西里卷腹(1)西西里卷腹(2)屈膝收腹(1)屈膝收腹(2)
单腿两头起(1)单腿两头起(2)双腿两头起
屈膝两头起(1)屈膝两头起(2)屈膝两头起(3)屈膝两头起(4)两头起:单腿两头起、双腿两头起、屈膝两头起……抬腿:仰卧举腿、仰卧交替抬腿、仰卧风车、悬垂举腿……仰卧举腿(1)仰卧举腿(2)
仰卧交替抬腿(1)仰卧交替抬腿(2)仰卧交替抬腿(3)悬垂举腿(1)悬垂举腿(2)悬垂举腿(3)
其他:俄罗斯转体、V字支撑转体、侧支撑抬臀……V字支撑转体(1)V字支撑转体(2)俄罗斯转体(1)俄罗斯转体(2)侧支撑抬臀(1)侧支撑抬臀(2)弹力绳:转体、上抬、下砍……
悬吊训练器:单腿卷腹、双腿卷腹……(3)核心爆发力训练
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