天才一秒记住【梧桐文学】地址：https://www.wtwx.net
基本保持稳定的运动速度或心率。
长距离慢速运动一般采用较低的训练强度，要求训练者达到计划的时间量，这可以有效提高最大有氧能力。
而用最大心率速度百分比控制训练强度则可产生不同的训练压力。
常用的稳态训练方法有匀速跑、匀速负重爬升、匀速长距离游泳等。
3.间歇训练
间歇训练由多组重复运动构成，每组运动之间设定休息时间进行被动恢复（完全休息）或主动的低强度恢复。
可以通过改变运动强度、运动时间与休息时间的比例来控制训练强度。
这种训练方式不能完全替代传统的稳态训练，但在提高训练时间效率、诱导细胞的有氧供能能力提升、训练恢复能力与抗疲劳能力等方面具有优势。
间歇训练更多针对代谢能力而非肌肉量，有时也会在抗阻训练中加入高强度间歇训练，以在短时间内提供更大运动量。
根据训练强度的差别，间歇训练可分为中等强度间歇训练与高强度间歇训练（HighIervalTraining，HIIT）。
中等强度间歇训练不追求每次训练达到体能极限，适合训练初期或是恢复期。
高强度间歇训练则追求单组训练达到极限，要求以最大摄氧量90%或以上的强度进行短时训练，反复冲击能量代谢系统极限。
这种训练方式具有相当强的挑战性，需要有充足的准备与恢复时间，更适合已经具备较好运动基础的个体。
初学者也可以偶尔尝试高强度间歇训练。
高强度间歇训练的一种典型模式是温盖特测试（Wi）的一种变形，这种测试方法在20世纪70年代由以色列温盖特研究所运动医学部研发，用于运动员无氧能力评估，借助功率车进行最大能力测试，在30秒之内测量参与者的峰值功率、平均功率和疲劳指数。
它在HIIT训练中的应用形式是30秒极限训练（心率达到第三区间）后安排4分钟恢复，连续重复进行4～6次。
这对于初学者来说是相当困难的。
另一种常用的间歇训练模式则相对温和，降低每组的训练强度而延长训练时间，在2～3分钟的间歇中安排低强度恢复训练或完全休息，基本保证1∶1的锻炼休息比。
HIIT训练示例（不含热身、拉伸环节）：深蹲跳×15个
波比跳×12个
高抬腿30秒
开合跳30秒
休息2～3分钟，重复3组。
反复冲刺是间歇训练的一种，这种训练由短距离冲刺与一定休息时间构成。
在训练者可以承受的范围内，逐步增加冲刺距离和缩短休息时间，提升训练强度。
它旨在提高训练者的爆发力与耐力，对训练者身体素质要求很高，需要在充足的稳态练习与相当长时间（至少两个月）的中高强度间歇训练之后进行。
对于从事户外运动者来说，耐力训练可以选择更接近户外实际的实用训练方式。
在个体感受方面，负重状态下的长时间运动与不负重存在一定差异，而野外环境中的感受与在田径场上训练也有不同。
有必要在平时训练中增加与将要从事的户外运动对应的项目。
例如匀速或变速的负重爬升，在野外环境中或者接近野外环境的坡地上开展的匀速或变速训练，以及人工和自然岩壁上的攀岩训练等。
注意：
在进行负重训练时，可以采用“负重上升＋空身下降”
的模式，以减轻下降过程对关节的冲击。
本章未完，请点击下一章继续阅读！若浏览器显示没有新章节了，请尝试点击右上角↗️或右下角↘️的菜单，退出阅读模式即可，谢谢！