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耿南不是瞧不起传统武术，武当山那几个得了真传的道爷，可都是有真功夫在身上的，那是真的能打。
但你要说随便一个人都能说自己得了真传，耿南是不信的，估计就是和公园里的大爷学了几式散手之类的，就敢说自己学过武术。
心里有了数，耿南直接说：“既然以前没有学过，那咱们就从基础练起，先把力量和耐力练上来。”
“好，教练说怎么练就怎么练。”
纪白略微兴奋的说，终于到正题了。
“你热热身，然后先做三组深蹲，一组10个，每组中间休息90秒。”
耿南做了个示范动作说：
“深蹲会吧，记住腰背保持直线，髋关节低于膝关节，动作不标准不算数。”
纪白活动了几下手脚，让全身肌肉伸展开来，双手平举，开始一下一下的做起深蹲。
一二三
不做不知道，等纪白做起来才知道这个动作的难度。
深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。
深蹲也被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。
蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。
才做了不到一组，纪白就有一种喘不上气的感觉，尤其是每次蹲下后站起的过程，都有一种要窒息的感觉。
不过得益于之前河边公园的魔鬼锻炼和演武场中的马步练习，让纪白的毅力和韧性都大大提升，所以虽然痛苦不已，纪白还是硬生生坚持做完三组深蹲。
呼哧——呼哧——
纪白弯腰双手扶着膝盖喘着粗气，之前不管是河边公园还是演武场
，都有系统帮助恢复体力，让他对自己的身体水平产生了错误的估计，
这次没有系统帮助情况下，三组深蹲就让他真正了解到自己到底有多弱鸡。
另一边耿南悄悄观察纪白做完深蹲，一脸淡定的说：“做完了？休息十分钟，再做三组。”
仅仅三组深蹲想让耿南高看一眼，那也太小看他了，他手底下的小伙子哪个深蹲不是负重30公斤起步，一次最少也是五组。
纪白又是三组深蹲做完，耿南又马不停蹄的带着他练哑铃卧推，俯卧哑铃划船，也都是三组起步，每组最少10个。
一直折腾到中午一点，耿南才暂时停下训练纪白的步伐。
纪白坐在训练区的长椅上喘着粗气，汗水像不要钱一样往下流。
这时耿南拿着两瓶运动饮料走来，直接丢给纪白一瓶。
“怎么样？还能接受吗？我的训练强度是有点大，如果受不了可以给你换一个教练。”
耿南喝了一口运动饮料说。
纪白没用说话，只是默默摇摇头，示意自己没问题，拧开自己那瓶饮料灌了一大口。
耿南有些意外的看了纪白一眼，一上来就这么高强度的训练，没几个人能拍着胸脯保证自己可以坚持下来。
就连耿南手底下那群学员，也都是从小就打过基础，经过长年累月的训练，才能慢慢接受这种强度的训练。
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